Stres koji vas drži budnim i prije spavanja? 10 jednostavnih, znanstveno potkrijepljenih savjeta za bolji san


Sve Vijesti

Stresna vremena zahtijevaju mjere bez stresa, a jedan od najvažnijih načina da poboljšate svoju sposobnost odbijanja stresa i tjeskobe je dobar san.

Međutim, u našem 24-satnom, međusobno povezanom svijetu, spavanje je iluzivna potreba koja je često prva stvar koju treba žrtvovati u zauzetom rasporedu. Smanjenje broja redovnih sati spavanja povezano je sa svime od Alzheimerova bolest do mlađe stope smrtnosti.


Nadalje, uz prisustvo koronavirusa, vrijedno je zabilježiti rezultate dviju studija: prva je utvrdila da noć spavanja koja traje manje od 7 sati rezultiralo u 70% manje imunoloških stanica koje se proizvode sljedeći dan, a drugi je nalaz da osoba koja spava manje od 6 sati jest četiri puta osjetljiviji na gripu.



Srećom, polisomnografske studije spavanja mogu nam pružiti naučno poduprt uvid u bolje navike za poboljšanje kvalitete, ako ne i količine sna, koji uspijevamo dobiti.


Prema poznatom engleskom stručnjaku za spavanje dr. Matthewu Walkeru, Autor iz knjige 'Zašto spavamo: otključavanje snage sna i snova', svako živo biće na Zemlji na neki je način vezano za ciklus dan-noć i provodi barem dio dana u nečemu nalik na san.

Podsjeća nas na našu evoluciju i da, ako san nije apsolutno nužna osobina životinja, bio bi snažno odabran za vrijeme prirodne selekcije: budući da se spavaće životinje ne mogu razmnožavati, tražiti hranu ili se zaštititi od grabežljivaca.

PROVJERI: Ovdje su najbolje namirnice koje možete jesti za lagan san

Doista, vrijeme provedeno u spavanju pokazalo se vrjednijim - za sav stanični život od ove tri najkritičnije aktivnosti kojima se inače mogao baviti.


Evo 10 dobrih navika, savjeta i trikova te znanstvenih saznanja koja će vam pomoći da bolje spavate večeras i u svim noćima koje dolaze.

1) Neka vaša soba bude poput svemira: hladna i mračna

The Klinika Mayo , zajedno sa CDC i drugi, predlažu stvaranje hladnog, tamnog okruženja za spavanje (oko 60-67 Fahrenheita).

To ima veze s našom poviješću sakupljača lovaca koji su bili izloženi elementima i dnevnom / noćnom ciklusu. Pad temperature i percepcija svjetlosti signaliziraju našem mozgu da se bliži sat spavanja, a spavaća soba koja odražava te promjene tipično je idealna.

2) Očistite sobu

Sve vrste čudnih stvari mogu utjecati na performanse spavanja, uključujući ozbiljnu nered. A studija iz Američke akademije za medicinu spavanja otkrili su da su ljudi kojima prijeti poremećaj gomilanja postigli znatno više rezultate u nekoliko kategorija u dvije različite akademske ljestvice namijenjene mjerenju performansi spavanja.


POVEZANO: Želite li prestati jesti nezdravu hranu? Novo istraživanje kaže da biste trebali više spavati

Ono što vidite prije spavanja moglo bi vas potencijalno spriječiti da uđete u najdublje dosege ciklusa spavanja, zadržavajući pritom najmoćnije restorativne učinke.

3) Izbjegavajte plavo svjetlo

Brooke Cagle

Većina uređaja, uključujući pametne telefone, tablete i računala, imaju ugrađene filtre za plavo svjetlo, a oni koji nemaju imat će pristup Internetu ili trgovini aplikacija u koju možete preuzeti filtar.

Plavo svjetlo je istaknuti spektar prisutan na dnevnom svjetlu, dok je spektar crvene ili narančaste svjetlosti onaj koji se doživljava tijekom zalaska sunca. Većina nas može ostati budna i kasnije jer hladno-bijele zrake plavog spektra iz unutarnje rasvjete zavaravaju naš mozak misleći da je to još uvijek dan.


Stoga na svoje uređaje stavite narančaste svjetlosne filtre kako biste pravilno počeli osjećati učinke lučenja melatonina kao odgovor na percepciju spektra crvene svjetlosti.

4) Pronađite svoj ekstra-specijalni madrac

Jedan od najznačajnijih tehnoloških dostignuća u posljednja dva desetljeća bio je tehnologija madraca. U doba naših roditelja morali ste pričekati državni praznik da biste postigli dobru ponudu i izbjegli platiti 2000 dolara za madrac.

Sada možete otići na Amazon i upotrijebiti njihov vodič za kupnju - koji vam pomaže pronaći madrace različitih čvrstoća, napravljene za pragove na leđima, bokovima i trbuhu - i bit će poslan smotan u kutiji do vaše kuće za manje od 400 dolara.

GLEDATI: Pogledajte umirujuću montažu nadahnjujućih citata za poboljšanje vašeg dana - ili vam pomažu u snu - NOVO od GNN


5) Provedite dio dana poput lovca

Melatonin, hormon koji se izlučuje iz epifize i signalizira stanicama da pređu u režim spavanja, jest povećao s nekoliko aktivnosti .

Izloženost dnevnom svjetlu, tjelesno vježbanje i dan u kojem nema drijemanja odvest će vas malo dalje prema lakoj noći sna, a jednostavno pretraživanje Google Scholara može otkriti studije koje istražuju ove aktivnosti i njihove posljedice - posebno izlaganje sunčevoj svjetlosti, u svakom aspekt cirkadijske biologije.

6) Zabilježite potrošnju kave

Gaelle Marcel

Biološki poluvijek molekule kofeina je između 3-7 sati , nakon čega mora izgorjeti još jedan poluvrijeme prije nego što psihoaktivni učinci konačno budu gotovi.

Kofein, koji se obično konzumira u kavi, ima brojne zdravstvene prednosti. Međutim, većina stručnjaka za spavanje preporučila bi je nazvati zavjesama za konzumaciju kave do podneva: na taj način vrlo malo molekula kofeina ostane u vašem krvotoku dok legnete spavati.

Jedna šalica kave navečer dovoljna je da poremeti san za 20%, prema doktoru Matthewu Walkeru.

7) Držite se rasporeda spavanja

Još jedan od CDC-a i klinike Mayo prijedlozi jer kvaliteta sna je pokušati se pridržavati rasporeda, odlaska u krevet i buđenja u isto vrijeme svaki dan.

Očito to može biti teško, posebno vikendom, ali to je vrlo moćan aklimatizator za mozak za spavanje.

VIŠE: Imate problema sa spavanjem? Novo istraživanje kaže da vam doza šafrana može pomoći u drijemanju

8) Zanemarite svoje tonove teksta

Popularna aplikacija za posredovanje i mentalni wellness Headspace dodaje ovo na popis stvari koje mogu poremetiti spavanje: provjera e-pošte prije spavanja.

Primjećuju a studija provedeno u tvrtki Virginia Tech iz 2018. godine koja je utvrdila da puko očekivanje provjere radne e-pošte nakon radnog vremena može uzrokovati tjeskobu i stres, a da ne spominjemo izložiti oči plavom svjetlu zaslona tableta, telefona ili računala.

PROVJERI: Naglašeni do maksimuma? Nova studija pokazuje kako duboki san može smanjiti anksioznost za 30%

9) Neka vaša spavaća soba bude najtiša soba u kući

Lillie Kate, CC licenca

Vraćajući se na komentare dr. Walkera o snu, Englez je u radijskom intervjuu primijetio da je studija pokazala da mozak može otkriti buku dok spava, što umjesto da nas probudi, zapravo može dovesti do toga da se sam digne iz dubljeg, više obnavljajuće cikluse spavanja i u pliće, manje obnavljajuće.

Voditeljica, dr. Rhonda Patrick, sugerira da bi ulična buka, poput trubljenja automobila ili zalupanih vrata, mogla biti dovoljna da uzrokuje taj pomak, međutim spomenuta studija rađena je samo s ambijentalnim tonovima u laboratoriju za spavanje.

Ako se ponekad probudite osjećajući se slabo i dezorijentirano, a prozori vaše spavaće sobe gledaju na ulicu u kojoj živite, pokušajte se preseliti u drugu sobu kako biste spriječili da vas noću djelomično ne probude. Ušni čepovi također mogu pomoći.

IZGLED: Ovaj visokotehnološki krevet s okretnom pokrivačem mogao bi spriječiti izvlačenje pokrivača između parova

10) Uzimajte suplemente, a ne Ambien

Walker je zaključio isti radio intervju pretpostavljajući da Ambien i druga pomagala za spavanje nisu tablete za spavanje, ali sedativi . Kao takvi, ne postavljaju mozak u istu razinu restorativnog spavanja kao prirodni san.

Ako smatrate da vam je potrebna pomoć, možete isprobati nekoliko prirodnih kemikalija, a to uključuje melatonin , zvani 'hormon za spavanje', ili triptofan, jedna od esencijalnih aminokiselina - primarni je preteča proizvodnje melatonina.

ČITATI: Miris majice vašeg ljubavnika mogao bi poboljšati vaš san koliko i pomagala za spavanje

Triptofan se također može nabaviti iz njihove prehrane. Kao aminokiselina najviše je ima u mesu, ali banane, orašasti plodovi i sjemenke također su izvor triptofana.

Nemojte drijemati! Podijelite ove praktične savjete za spavanje sa svojim prijateljima ...