15 jednostavnih vježbi koje možete raditi u krevetu


Horoskop

Ne osjećate se kao da ujutro ustajete iz kreveta kako biste vježbali, ali znate li da biste stvarno trebali? Ležite li na krevetu i ne radite ništa? Bez obzira želite li jednostavno ustati ili vam je dosadno s uma, upravo takve trenutke možete u potpunosti iskoristiti i odbaciti nekoliko vježbi. Ne, nećete trčati maraton na svom madracu, ali postoji ogroman niz jednostavnih, osnovnih vježbi koje možete raditi dok ubijate vrijeme i raspravljate hoćete li ustati iz kreveta ili ne.

Sve se ove vježbe mogu tiho raditi na krevetu. Odabrani su jer neće probuditi ljude koji žive na podu ispod vas i nema razloga zašto bi nekoga probudili u susjednoj sobi. Možete ih raditi usred noći kada vaš um jednostavno ne želi zaspati, a možete ih raditi usred dana ako ležite u krevetu i gledate televiziju.


Važno je da se krećete kada samo ubijate vrijeme. Smatrajte ga multitaskingom i prepustite se svom umu na mentalni odmor dok vaše tijelo obavlja neki posao. To je izvrstan način da ubijete nekoliko dodatnih kalorija i ojačate mišiće.



15 Most

Ova osnovna vježba izgleda nekako smiješno ako vas uhvate dok to radite sami u krevetu, ali dovraga, živite samo jednom, zar ne? Lezite na leđa i podignite koljena. Stopala će vam biti ravna na krevetu i u širini bokova. Stavite ruke na bokove. Glavu i ramena držite ravno na krevetu dok polako podižete repnu kost i donji dio leđa dok torzo ne tvori iskrivljeni most. Zadržite se u ovom položaju do 30 sekundi, a zatim otpustite, spuštajući se dolje na krevet.

14 Standardna daska

Položite lice na krevet sklopljenih nogu i kuglica nožnih prstiju usmjerenih u krevet. Savijte ruke tako da su vam laktovi točno ispod ramena i sklopite ruke. Podignite tijelo tako da bude ravna linija od glave do stopala i zadržite u trbuhu tako da bude čvrsto. Zadržite se u ovom položaju što duže možete. Otpustite. Vježbajte ovu osnovnu dasku barem jednom dnevno, pokušavajući produljiti vrijeme zadržavanja položaja barem jednu sekundu dulje.

13 Podizanja nogu

putem; kristinmcgee.com

Osjećate se nemirno, ali ne želite isključiti Netflix dok ležite u krevetu? Ova jednostavna dizanja nogu izvrstan su način kretanja dok ste u krevetu. Lezite na leđima, a ruke odmarajte uz bokove. Savijte lijevu nogu, lijevom nogom na krevet, kako biste sebi dali ravnotežu. Podignite desnu nogu tako da torsom tvori kut od 90 stupnjeva. Zadržite položaj sekundu, a zatim lagano spustite nogu do kreveta. Ponovite s lijevom nogom. Napravite 20 dizanja za svaku nogu ili onoliko koliko možete udobno učiniti.

Podizanje nogu za mišiće stražnjice

Sljedeću vježbu ne biste trebali raditi ako imate problema s leđima. Izvrsna je vježba za mišiće stražnjice i lako je možete vježbati dok ste na krevetu. Lezite licem prema dolje na krevet, ruke uz bokove. Polako podignite desnu nogu nekoliko centimetara od kreveta. Zadržite sekundu i pustite je. Ponovite s lijevom nogom. Napravite 20 dizanja sa svakom nogom ili onoliko koliko možete.


11 Podizanja jastuka za noge

Omogućite nogama dobar trening pomoću jastuka. Iako se ova vježba često radi s loptom za vježbanje, jastuci su zgodniji kad ste na krevetu. Nasložite jastuk između stopala i položite se na leđa, ruku uz bokove. Polako podignite noge, jastuk između stopala, sve dok noge i trup ne stvore kut od 90 stupnjeva. Podignite noge i stisnite jastuk deset sekundi. Otpustite i spustite noge. Ponovite ukupno 20 puta ili onoliko puta koliko možete dovršiti potez.

10 sklekova

Raditi sklekove na krevetu je a malo teže jer vaš teren nije toliko stabilan kao pod pa ovo može vaš trening učiniti malo izazovnijim. Započnite zauzimanjem položaja za push-up s rukama smještenim ispod ramena i nožnim prstima ili koljenima na krevetu. Rukama podignite torzo s kreveta. Zadržite sekundu, a zatim se opet spustite. Sklekovi na koljenima puno su bolji na mekoj površini, poput kreveta, za one koji imamo bondy koljena ili osjetljiva koljena.

9 Ravna daska

Ako pretpostavljate da vam položaj daske smeta u laktovima, isprobajte ovu dasku s ravnim rukama. Lako je ući u to i to možete učiniti na svom krevetu. Lezite licem prema dolje na svoj krevet. Stavite ruke, dlanove dolje ispod ramena i stavite kuglice nožnih prstiju na krevet. Podignite se točno kao da radite sklekove. Držite tijelo, ruke potpuno ispružene, koliko god možete. Tijelo će vam biti ravno od glave do pete, a trbušne mišiće treba čvrsto držati. Radite ovu dasku jednom dnevno, svaki dan snažnije gurajući kako biste zadržali položaj barem jednu sekundu duže nego što ste to činili prethodnog dana.

8 osnovnih problema

Osnovni trbušci pomažu stegnuti mišiće želuca i riješiti se trbušnih udova. Da biste napravili jednostavno krcanje, položite se na leđa u krevetu, sagnutih i savijenih koljena, a stopala ravno na krevetu. Stavite ruke iza glave i podignite se nekoliko centimetara od kreveta, hrskajući u trbušnim mišićima. Otpustite i vratite se u gužvu. Ponovite za ukupno 20 trbušnjaka ili onoliko koliko istovremeno možete podnijeti.


7 Nagnječenja lakta do koljena

Da biste napravili te trbuške kako biste radili na trbušnim mišićima dok ste u krevetu, lezite natrag na krevet. Podignite koljena, stopala ravno na krevetu. Dodirnite prste iza glave i podignite se nekoliko centimetara od kreveta u stomaku, a istovremeno savijte savijena koljena i stopala u zrak. Strukom uvijte trup i dodirnite lijevi lakat u desno koljeno, a zatim desni lakat u lijevo koljeno. Ponovite za ukupno 20 dodira laktom do koljena ili onoliko koliko možete dovršiti.

6 Skakavac

Mnoge joga poze savršene su za rad na krevetu. Jedna od mojih najdražih poza u pokušaju (a manje sam fleksibilan) je poza skakavaca. Lezite licem prema dolje na krevet, ruke uz bokove. Podignite gornji dio tijela, noge i ruke s kreveta kao da ste kukac skakavaca u letu. Držite pozu deset sekundi ili duže i otpustite.

5 Ugazi

Radite na tim vanjskim bedrima dok gledate Netflix u krevetu. Jednostavno ležite na desnoj strani, nogu složite i lagano savijte koljena. Držeći stopala na okupu, podignite lijevo koljeno prema gore, zadržite pet sekundi i spustite ga. Ponovite ukupno 20 ponavljanja. Prebacite strane polaganjem na lijevu stranu i podignite desno koljeno. Ponovite još 20 ponavljanja. Ovu vježbu možete pojačati pomoću trake za vježbanje.

4 bočna udarca

Ova vježba radi na stražnjici, jezgri i bedrima. Stanite na desnu stranu složenih nogu. Oslonite se na desnu ruku i stavite lijevu ruku ispred sebe radi ravnoteže. Držeći trbušne mišiće, podignite lijevu nogu u zrak. Vratite nogu prema dolje, zaustavljajući se na oko dva centimetra od lijeve noge. Držite ga tamo pet sekundi, a zatim vratite nogu. Nakon što izvedete 20 bočnih udaraca, prebacite se na odmaranje na lijevoj strani i ponovite podizanje desnom nogom.


3 poza kobre

Ispružite se i poradite na snazi ​​ruke pomoću ove joga poze. Dok ste trbuhom u krevetu, stavite ruke ispod ramena. Skupljenih nogu i nožnih prstiju rukama podignite prsa s kreveta. Vrat bi vam trebao biti dug, a bokovi pritisnuti u krevet. Držite ovu kobru poput poze deset sekundi ili koliko god možete, a zatim je otpustite.

Spinners za 2 noge

Ovo je izvrsna vježba za završetak noći u krevetu, a djeluje na donje trbušnjake. Lezite na leđa u krevetu. Stavite ruke na bokove. Podignite noge nekoliko centimetara od kreveta i, držeći stopala na okupu, crtajte krugove nogama u zraku. Učinite to 20 puta za svaku nogu ili kako se osjećate ugodno.

1 Bočna daska

Zauzmi pozu! Bočne daske prilično su zabavne i razlikuju se od standardnih dasaka. Da biste napravili bočnu dasku, položite se s desne strane na krevet. Savijte desnu ruku i, podižući gornji dio tijela, postavite desni lakat ispod desnog ramena. Podlaktica će vam biti na krevetu kako bi vam pomogla zadržati položaj. Skupite noge, lijevu nogu na vrhu, podignite tijelo u ravnu liniju od glave do stopala. Ispružite lijevu ruku prema gore i zadržite ovaj položaj što duže možete, a trbušnjake čvrsto držite. Otpustite i zatim ponovite s lijeve strane. Obavljajte svaku stranu barem jednom dnevno.